1. 산후 우울증 증상과 완화 방법
│ 산후 우울증 증상
산후 우울증이란 출산 후 호르몬 변화에 의해 경험할 수 있는 신체적 정신적 어려움으로 여러 가지 증상이 나타날 수 있다.
슬픔, 분노, 불안, 짜증등 감정 변화가 많이 나타나거나 피로감, 무기력증이 지속되면 산후우울증을 의심해 볼만하다. 또한 이유 없는 초조함이 자주 느껴지거나 여러 가지 부분에 있어서 무관심 해지거나 불면증 또는 과한 수면에 시달린다면 산후 우울증을 겪고 있다고 볼 수 있다. 과식 또는 거식증에 시달릴 수 있으며 산후 우울증이 지속될수록 자존감이 감소하고 심리적으로 어려움을 겪을 수 있다.
│산후 우울증 예방 및 완화 방법
산후우울증은 출산 후에 겪는 일시직인 증상일수도 있지만 길어지는 경우도 종종 있다. 출산을 앞둔 산모 거나 이미 출산을 한 산모라면 산후우울증 예방, 완화 방법을 알아두면 도움이 될 수 있다. 읽어보면 모두 알고 있고 당연한 이야기 일 수 있지만 산후우울증을 경험하고 있는 사람에게는 이 또한 실천하는 일이 어려울 수 있기 때문에 알고 노력하려는 마음이 중요하다.
산후 우울증을 완화 하기 위해서는 자신의 감정을 이해하고 받아들이는 것이 첫 번째 단계라고 생각한다. 출산 후 변화된 환경이나 신체적인 부분 때문에 힘들 하는 경우가 많이 있다. 이를 받아들이고 자기 자신을 비판하지 않도록 노력하는 것이 중요하다. 자기 자신을 비판하고 힘들어하는 행동 대신 아기와의 즐거운 순간이나 사소한 기쁨들에 집중하는 것이 좋다. 힘든 출산 과정을 이겨내고 눈앞에 있는 사랑스러운 생명체를 낳은 자랑스러운 여성이라고 자기 자신에게 긍정적인 말을 건네주는 것도 좋은 방법이다. 또한 출산의 고통은 오롯이 혼자 느꼈을지 모르지만 출산과정과 앞으로 함께할 배우자와 또는 가족들에게 본인의 감정을 이야기하고 털어놓을 수 있는 용기도 필요하다. 수면과 휴식이 부족하면 우울감이 증가할 수 있기 때문에 이를 도와줄 수 있는 배우자와 가족들에게 이야기함으로써 도움을 받을 수 있고 혼자라는 생각에서 조금 벗어날 수 있을 것이다. 무기력함이나 피곤함 때문에 운동이 어려울 수 있지만 규칙적인 운동을 통하여 기분을 개선하고 신체적인 건강도 챙기는 것이 좋다. 출산 후에는 무리한 운동은 삼가해야 하기 때문에 가벼운 산책을 하루에 30분~1시간 정도 하는 것을 추천한다. 하지만 우울감이나 감정 기복이 계속 심하게 일어난다면 전문가의 도움을 받아 치료하는 것이 좋다.
2. 출산 후 겪을 수 있는 질병과 예방 방법 및 운동
평범한 여성보다 출사한 여성들에게 더 높은 확률로 노출되는 질병들이 있는데 고혈압 및 당뇨병, 골다공증, 자궁 및 질 건강 문제 등이 있다. 각 질병들을 예방하기 위한 방법과 운동 등에는 아래와 같은 방법들이 있다.
│고혈압 및 당뇨병 예방 및 운동
고혈압 및 당뇨병 예방을 위해서는 다양한 식재료를 균형있게 섭취하고 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 과도한 포화지방이나 고당분을 피하고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 건강한 식습관은 체중 관리와 연결이 되고 이는 고혈압과 당뇨를 관리하는데 많은 도움이 된다. 출산 후에도 정기적으로 건강검진을 시행하고 모니터링하는 것이 중요하다. 고혈압 및 당뇨예방에 좋은 운동으로는 가벼운 걷기를 통한 유산소 운동, 유연성을 향상하고 관절에 도움이 되는 스트레칭, 골반 바닥근을 강화해 주는 케겔운동 등이 있다.
│골다공증 예방 및 운동
출산한 여성들은 높은 확률로 골다공증에 걸릴 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 충분한 칼슘 섭취, 비타민 D 섭취, 규칙적인 운동, 금주 및 금연, 식습관 조절등에 관심을 기울여야한다.
골다공증에 좋은 운동은 스쿼트, 런지, 레그프레스와 같은 하체 강화운동과 걷기, 달리기, 계단 오르기와 같은 중력에 저항하는 유산소 운동, 케겔운동, 체중조절을 위한 운동, 필라테스 등이 있다.
│자궁 및 질 건강 예방 및 운동
자궁 및 질 건강을 위해서는 올바른 영양 섭취가 중요하다. 특히 식이섬유, 칼슘, 비타민 D를 포함하는 식품은 자궁 건강에 도움이 된다. 출산 후에도 안전한 성생활과 적절한 청결제를 사용하여 위생관리에 신경 써야 한다. 또한 충분한 휴식과 수면을 통해서 스트레스를 관리하고 정기적으로 산부인과 검진을 받는 것이 좋다.
자궁 및 질 건강에 좋은 운동은 골반 바닥근을 강화시켜주는 케겔운동이나 균형, 유연성, 근력 향상에 도움이 되는 요가, 수영, 걷기, 사이클링, 코어 강화 운동이 있다. 특히 코어 강화 운동은 척추에 부담을 덜어 주는데 도움이 되어 많은 도움이 된다.