임신 중에는 적절한 체중을 유지하면 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋다. 그러나 태아의 안전을 고려해야 하므로 너무 격렬한 움직임을 요구하는 운동은 피하는 것이 좋다. 임신 중에 꾸준히 운동하는 것은 산모의 정신건강에도 좋은 영향을 미칠 수 있다. 임심 안정기가 되면 의사와 상의하여 몸에 맞는 운동을 적절하게 진행하는 것을 추천한다.
1. 수영
수영은 물에 둘러싸여 있는 상태에서 움직이기 때문에 괸절에 부담을 줄이고 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동이다. 또한 물이 몸을 지지해 주는 역할을 하기 때문에 몸이 무거운 임산부가 움직이기 편안한 운동이 될 수 있다.
임신 중 수영을 할 때는 편안한 수영복을 착용해야 한다. 임신용 수영복이나 신축성이 있는 수영복을 착용하는 것이 좋다.
수영을 하더라도 너무 무리한 동작은 피하는 것이 좋고 풀 주변의 안정권에서 수영을 하는 것이 좋다. 너무 긴 시간 하는 것은 피해야 하며 적당한 물온도에서 수영하기를 추천한다. 또한, 임심 중에는 소변이 자주 마려우므로 화장실을 참지 말고 수영활동 중간중간에 화장실을 다녀오는 것을 추천한다.
2. 필라테스
이미 임신 전에 필라테스를 하던 임산부의 경우라도 똑같은 동작이 임신 중에는 무리가 될 수 있으며 지도자와 상의하여 강도를 조절하는 것이 좋다. 부담이 되는 자세를 피하고 바닥에서 일어나는 동작의 경우 천천히 일어나도록 해야 한다.
강도가 높은 운동이나 고저항의 운동은 피하고 강도가 약한 운동을 유지하면서 근육을 적절하게 써야 한다. 필라테스 도중 통징이나 어지러움증 등이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다.
무엇보다 중요한 것은 필라테스를 가르치는 강사가 임신 관련 지식이 풍부하고 경험이 있는 강사인지 판단하기를 바란다. 이미 경험을 해본 지도자라면 임신 중 하면 안되는 동작이나 도움이 되는 동작들을 더 자세하고 지도해 줄 수 있고 이는 임신중 무리한 움직임이나 부상을 방지하는데 큰 도움이 될 수 있다.
3. 유산소운동
*걷기 : 신체의 부담을 주지 않으면서 심혈관 기능을 향상할 수 있는 운동이다.
걷기는 하루에 30분에서 60분 정도 권장하며 편안한 속도로 걷는 것이 좋다. 지지력이 있는 편안한 운동화를 착용하고 특히 발목을 보호해 줄 수 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다. 오르막 내리막이 반복되는 구간보다는 평탄하고 안전한 표면에서 걷는 것이 좋다. 걷기 전에는 수분을 충분히 섭취하고 중간중간 수분 섭취를 유지해 주는 것이 좋다.
*사이클링 : 가벼운 사이클링도 좋은 유산소 운동이다.
*댄스 및 에어로빅 : 가벼운 댄스 클래스는 음악과 함께 즐거운 유산소 운동이 될 수 있다. 고강도의 뛰기 동작이나 큰 동작을 피해서 가볍게 즐기는 것을 추천한다.
4. 요가
임산부 요가는 몸의 관절과 근육을 향상하고 스트레스를 감소하는데 도움을 줄 수 있는 운동입니다.
과도한 뒷모양이나 척추에 부담이 되는 자세는 피해야 한다. 또한 개월수가 지남에 따라 바로 누워있는 동작이 무리가 될 수 있다. 이런 동작을 할 때는 옆으로 누워 다른 동작을 하거나 앉아서 호흡 및 명상하는 것으로 대체하는 것이 좋다.
수업 전 지도자에게 임산부임을 밝히고 과도한 동작은 피하며 복부에 강한 압력이 들어가는 동작은 하지 않는 것이 좋다.
임신 개월수가 지남에 따라 움직임의 가도를 조절하고 편안하고 적절한 호흡과 함께 요가를 진행해야 한다.
임신 중 요가는 몸을 유연하게 유지하고 스트레스 관리에도 도움이 된다.
5. 출산 시 도움이 되는 운동
계단 오르내리기 : 정기적인 계단 오르내리기는 하체 근육을 강화하고 출산 시 필요한 힘을 길러 준다.
스쿼트: 골반 근육을 강화하여 출산에 도움을 줄 수 있는 운동이다. 무리한 스쿼트는 하지 말아야 하면 벽에 기대어 가볍게 진행하는 것을 추천한다.
호흡 및 명상 : 출산 시에는 효과적인 호흡 및 명상이 큰 도움이 될 수 있다.
임신 중 주기적이고 가벼운 운동은 체력을 유지하고 이 체력을 바탕으로 출산 후 회복기간에도 많은 도움이 될 수 있다. 임신 중에 태아의 건강상태로 조심스러워서 앉아서 태교만 하는 것은 추천하지 않는다. 움직임을 싫어하는 사람이라도 개개인에 맞는 운동이 있을 수 있으니 안정기가 되면 의사와 상의하여 좋은 운동을 발견하기를 바란다.